La présence de graisse est extrêmement importante pour notre corps, elle permet entre autres de conserver notre chaleur corporelle et joue un rôle très important dans la fertilité. Cependant elle représente également un adversaire majeur pour notre organisme, s'installant de manière variée dans différentes parties du corps.
Alors, quelles alternatives s'offrent à vous ?
Où et comment la graisse s'accumule-t-elle quotidiennement ?
Les lipides, constituants de la masse graisseuse, sont emmagasinés dans des cellules dédiées, les adipocytes. Ces cellules se multiplient jusqu'à l'âge d'environ 15 ans, après quoi un adipocyte adulte perd sa capacité à se reproduire. Cela signifie que la destruction d'une cellule adipeuse est permanente, une nouvelle promesse réjouissante.
Les amas graisseux ont tendance à se concentrer dans des zones spécifiques chez les femmes et les hommes. Les zones privilégiées comprennent :
De multiples facteurs de risque sont à considérer :
Comment éliminer les bonnes graisses ?
L'adoption de bonnes habitudes permet de prévenir l'accumulation de graisse. Il est recommandé de maintenir une activité physique régulière, privilégiant le sport 2 à 3 fois par semaines pour une combustion optimale des graisses. Des exercices de renforcement musculaire ciblés sur les zones spécifiques contribuent efficacement à réduire les amas graisseux, redessinant ainsi la silhouette. Vous pouvez également faire de la corde à sauter, de la marche rapide ou des montées d’escaliers qui ne vous demandes que très peu de matériel et qui sont d’excellents exercices pour dépenser des calories.
Parallèlement, une alimentation équilibrée et saine est essentielle. Favorisez les aliments riches en fibres, en protéines, les fruits, les légumes et les céréales complètes. Évitez les régimes draconiens, souvent responsables d'effets yo-yo sur le poids.
Pour éliminer les kilos en trop, le contrôle de l'équilibre énergétique est crucial, avec un apport calorique inférieur aux dépenses. Évitez les sodas et les boissons sucrées, préférez l'eau ou les thés aromatisés.
Optimiser la récupération en musculation : Un pilier essentiel
Le repos constitue l'un des trois piliers fondamentaux de la progression en musculation, aux côtés de l'entraînement et de la nutrition. Il englobe les temps de récupération entre les séries, entre les exercices, et même entre les séances. Comprendre toutes les implications du repos est crucial pour obtenir des résultats significatifs à moyen et long terme. La prise de muscle se produit principalement pendant les périodes de repos, où le corps se régénère et se développe.
L'Importance du temps de repos en musculation :
Pendant une séance d'entraînement, l'objectif est de stimuler les fibres musculaires en provoquant des micro-dommages, déclenchant ainsi une réponse physiologique pour favoriser la croissance musculaire. Cependant, c'est en dehors de l'entraînement, pendant les périodes de repos, que le véritable développement a lieu. Étant donné que la majorité du temps est passée en dehors de la salle de sport, la qualité du repos devient cruciale pour atteindre les objectifs de musculation.
C’est au final la même méthode pour le renforcement osseux que certains types de boxeurs pratique pour renforcer ses os.
Principe de base de la récupération en musculation :
Le processus de récupération dépend de plusieurs variables,
Moins tu es expérimenté, plus tu as besoin de repos :
Les débutants doivent éviter de s'entraîner tous les jours, car leurs fibres musculaires ont besoin de plus de temps pour récupérer après un effort intense. Généralement, deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser au cours des premiers mois de pratique.
Plus les séances sont longues, plus tu as besoin de repos :
La durée des séances d'entraînement influence également les besoins en récupération. Un pratiquant s'entraînant pendant 50 minutes n'aura pas les mêmes besoins en repos qu'un pratiquant s'entraînant pendant 1h30.
Plus l'effort est intense, plus tu as besoin de repos :
L'intensité de l'effort joue un rôle crucial dans la récupération. Des séries menées à l'échec musculaire nécessitent généralement plus de temps de repos par rapport à des séries terminées avant d'atteindre l'échec, ce qui est souvent recommandé pour éviter la fatigue excessive.
En résumé, adapter son programme de récupération en fonction de son niveau, du volume d'entraînement et de l'intensité de l'effort est essentiel pour maximiser les bénéfices de l'entraînement en musculation.
Vous êtes proche de la Gym Lastround de Craponne ? Que diriez vous d'un challenge sportif sur 5 semaines à la sortie des vacances d'Hiver ?
Votre mission (si vous l'acceptez !) : Vous préparer au mieux pour le printemps et l'été à venir !
Vos objectifs:
Perte de poids ou affinage de la silhouette
Tonification musculaire voire gain de masse
Création d'une nouvelle routine sportive afin d'être plus endurant au quotidien
Programme "mieux-être" via tous les bienfaits psychiques du sport et de la Boxe
Notre solution :
Pendant 5 semaines, 3 cours hebdomadaires
2 pesées à l'impédancemètre (début et fin de programme)
Suivi par un coach "nutrition"
Tout cela dans un groupe de participants limités pour un suivi des plus individualisés !
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Vous voulez vous remettre en forme mais vous ne savez pas comment prendre de la masse musculaire ?
Nous y répondons pour vous !
Chaque muscle doit être sollicité au moins une à deux fois par semaine, idéalement trois fois dans le cadre d'un programme full body. Idéalement, les programmes split devraient diviser les groupes musculaires en seulement deux séances, permettant ainsi à chaque entraînement d'être effectué deux fois par semaine, totalisant ainsi quatre jours d'entraînement.
Chacun sa méthode et son rythme, prendre du muscle demande du temps, des efforts et de la patience !
Pendant vos séances, les poids utilisés devraient se situer entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous pouvez effectuer une répétition correcte. Par exemple, si vous pouvez effectuer une répétition de 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg. Ces valeurs généralement permettent de réaliser de 8 à 15 répétitions, chaque répétition devant durer environ 4 secondes.
En règle générale, une personne de niveau avancé effectuera entre trois et cinq séries de chaque exercice, privilégiant parfois un exercice additionnel plutôt que d'augmenter le nombre de séries du même exercice. Cependant, il est important de se renseigner avant de s'engager dans des programmes radicalement différents du standard, surtout pour les débutants.
Pour le nombre de série idéale lors d’une remise en forme peut commencer avec 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Les mouvements doivent être réalisés de manière continue, contrôlée et fluide. La vitesse d'exécution peut varier de lente à rapide, mais sans pour autant terminer une série en moins de 30 secondes. Idéalement, une série devrait durer entre 40 et 50 secondes.
Au minimum, la dernière série devrait être réalisée jusqu'à l'épuisement musculaire, c'est-à-dire jusqu'à ce que le mouvement ne puisse plus être effectué correctement. Les séries précédentes devraient se terminer au moment où une ou deux répétitions supplémentaires seraient encore possibles.
L'entraînement aux poids libres est le plus efficace pour la prise de masse, sollicitant tous les muscles et permettant une progression continue des charges. L'entraînement au poids du corps est efficace pour développer la tension musculaire et améliorer la coordination. Les machines conviennent particulièrement aux débutants, aux personnes en convalescence ou âgées, et en complément d'autres types d'exercices.
Que vous optiez pour la salle de sport ou l'entraînement à domicile, l'essentiel est de maintenir les muscles sous tension pour les fatiguer. Les avantages des machines et d'une salle bien équipée résident dans leur capacité à solliciter directement des muscles spécifiques. Cependant, il peut être plus difficile de travailler efficacement l'ensemble des muscles uniquement à la maison et avec le poids du corps.
Pour favoriser la prise de masse, privilégiez les exercices polyarticulaires par rapport aux exercices d'isolation. Par exemple, le squat pour les cuisses, fessiers et bas du dos, le soulevé de terre pour les cuisses, fessiers, haut et bas du dos, le développé couché et les pompes pour les pectoraux, triceps et avant d'épaules, les tractions pour le haut du dos et les biceps, ainsi que diverses variantes de rowing pour le haut du dos, les biceps et l'arrière d'épaules.
Faites-vous un programme visant des muscles précis par exemple lundi, mardi, mercredi haut du corps et jeudi, vendredi et samedi bas du corps. Le plus important est que votre programme soit en accord avec vos besoins et votre emploi du temps.
Les poids devraient être augmentés systématiquement lorsque le nombre maximal de répétitions peut être effectué. Par exemple, si vous réussissez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, augmentez le poids de manière à ne pouvoir effectuer que huit ou neuf répétitions. Continuez d'augmenter la charge si vous parvenez toujours à effectuer 15 répétitions, et ainsi de suite.
Continuer le sport en été, comment s'entraîner ?
L'été est enfin là ! C'est une saison que tout le monde attend avec impatience. Cependant, elle rime aussi avec forte chaleur surtout au sein de la métropole Lyonnaise. Faire du sport devient compliqué et s'avère alors être un réel challenge. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut tout arrêter, il faut simplement se mettre dans les bonnes conditions et s'adapter. Voici quelques conseils à mettre en place pour continuer de faire du sport quand il fait chaud:
1. Choisissez une bonne tenue de sport ! On oublie les t-shirts en coton. Coton et chaleur ne vont pas bien ensemble, vous finirez trempé, en sueur et en surchauffe. Votre séance sera un vrai cauchemar. Optez plutôt pour des t-shirts avec des matières légères et surtout respirantes ! Cela vous permettra de vous maintenir au sec et au frais tout au long de votre séance. Ensuite, bien évidement on oublie le fameux jogging et on sort les shorts d'été. Trouvez un short qui vous convient au niveau de la coupe et de la longueur afin d'être à l'aise pendant votre entraînement.
2. L'hydratation ! On ne vous le répetera jamais assez: buvez, beaucoup. En effet en été votre corps va perdre plus facilement de l'eau, car vous allez beaucoup transpirer. Afin de réguler votre température corporelle et compenser votre perte d'eau, buvez régulièrement quelques gorgées et n'attendez d'avoir soif pour boire.
3. Trouvez le bon timing et le bon endroit ! Avoir un bon timing est important et peut vraiment jouer sur votre séance. Planifiez vos sessions tôt le matin avant 12h ou bien en soirée au coucher du soleil. Si vous n'avez pas le choix et que votre seul temps disponible pour faire votre sport est entre midi et deux, dans ce cas trouvez un endroit le plus adapté et frais possible. En extérieur dans le coin le plus ombragée pour ton entraînement. Autrement, le plus simple et agréable est de faire ta séance ou bien à domicile ou bien en salle, qui sont généralement climatisées ou ventilées.
4. Écoutez - votre corps et n'en faites pas trop ! Vos entraînements ne seront pas les mêmes que lorsque que vous faites vos séances dans des témperatures idéales. Adaptez vous et planifiez une session de sport plus tranquille. Axée plus sur le strecthing par exemple ou simplement en faisant les mêmes exercices plus lentement et avec moins de répétitions .Enfin, apprenez à écouter votre corps pour évitez la déshydratation et le surentraînement. L'apparition des crampes de chaleurs ou encore d'autres symptômes comme les maux de tête, étourdissements, ..., tirent la sonnette d'alarme ! Vous avez trop tiré sur la corde et dans ce cas, prenez le temps de récupérez, de boire de l'eau et modifiez votre planification d'entraînement.
En conclusion, fortes chaleurs ne rime pas nécessairement avec abandon du sport pendant l'été. Il vous faut juste vous mettre dans les bonnes conditions ! Une tenue de sport adaptée, une bonne hydratation, une belle salle de gym et un coach qui vous écoute, s'adapte à vous et au contexte.
Avec la crise sanitaire le coaching personnalisé a grimpé sur le devant de la scène et a connu un boum. Il y a de multiples raisons pour lesquelles le coaching individuel s'est largement répandu ces deux dernières années.
Le coaching individuel, c'est quoi ?
Tout d'abord, le coaching individuel est avant tout un accompagnement personnalisé ou le coach est là exclusivement pour vous. C'est une séance prise généralement sur rendez-vous afin que le créneaux vous soit dédié. Lors de votre séance vous serez seul avec votre coach afin que celui-ci puisse vous accompagner, vous guider et vous soutenir tout au long de votre séance. C'est un entraînement spécifiquement conçu pour vous que le coach a adapté à votre profil ainsi qu'à votre niveau et vos objectifs.
Quels sont les avantages du coaching personnalisé ?
Il y a de multiples avantages au coaching personnalisé et on va vous les citer avec plaisir.
Dans un premier temps, on ne vas pas vous le cacher mais le confort d'avoir un coach pour soi et un environnement dédier à son entraînement sont très agréable. Les grandes salles de fitness connaissent leurs limites. La première étant qu'avec la crise sanitaire il a été difficle d'être régulié à cause de la fermeture des salles, mais surtout difficile de respecter les gestes barrières lors de votre séance de sport.
D'autre part, celles-ci sont très souvent saturées. Il y a en effet beaucoup de monde dans les salles de fitness, notamment sur les heures de pointes vers 17h-18h après la sortie du travail. Vous avez peu de place pour faire votre séance et vous vous retrouvez très vite à attendre de longues minutes avant d'avoir accès à une machine et faire votre série. Finalement vous n'avez souvent pas eu le temps de vous défouler, ni de vous aérer l'esprit après votre journéer de travail.
A contrario, le coaching individuel a lui connu un boum et on comprends bien pourquoi. Premièrement il s'effectue généralement au sein d'une salle dédiée pour ( comme chez Elite coaching par exemple) ou bien à domicile. les deux ont des avantages non négligeables: la tranquilité, car vous êtes seul avec votre coach. Il n'y a pas d'accès libre à la salle et donc il y a beaucoup moins de monde. Tout comme à domicile vous êtes directement sur place, pas besoin de faire de nombreux allers-retours pour aller à votre séance de sport. Le pompom c'est qu'après votre séance vous serez déjà sur place pour le diner.
Enfin le coaching personnalisé c'est avant tout un accompagnement et du soutien. les séances sont programmés spécialement pour vous, adapté à votre niveau et à vos objectifs. Que vous recherchiez de la remise en forme, une perte de gras ou bien une prise de muscle, le coach met en place un programme adapté à votre demande et surtout àvotre profil. c'est un entrainement personnalisé pour vous.
D'autre part lorsque les personnes souhaitent commencer le sport elles ne savent souvent pas quoi faire, ni comment le faire. Or avec un coaching individualisé, le coach sportif prend le temps de vous expliquer, vous démontrer les exercices et vous corriger. Vous êtes guidé tout au long de votre séance et de votre parcours vers votre objectifs. De plus, grâce à cette accompagnement vous limiterez largement le risque de blessures, car il n'y aura pas de risque de mauvaise exécution du mouvement.
Enfin pour la question de la motivation, ici pas de problème. La motivation et la procrastination n'existeront plus, ni la fameuse phrase que l'on entend souvent : " oh non pas ce soir, j'irais la prochaine fois ". Ici une heure sera déféni pour vous, ou votre coach vous attendra. Vous n'aurez plus d'excuses pour louper votre séance de sport.
Chez Elite coaching nous avons des coachs certifiés qui vous proprosentremise en forme, perte de gras et musculation et vous guideront tout au long de votre évolution et votre chemin vers votre objectif.
Lancez - vous !
La boxe au féminin
Les femmes sont à l’honneur chez Elite coaching et pas que le 8 mars ! Contrairement aux idées reçues, la musculation et plus particulièrement la boxe, n'est pas réservée qu'aux hommes.
Au premier abord, nombreuses sont les femmes qui n'envisagent pas de se mettre à la boxe à cause de l'image qu'elles en ont. Celle où l’on frappe fort, où l'on en ressort avec le nez saignant,etc. Détrompez-vous, tous ces clichés appartiennent à la télévision. La boxe est d'abord un sport de partage et de passion.
Chez Elite coaching nous invitons les femmes à faire le premier pas et les soutenons dans leur démarche vers la boxe. Elles ont largement leur place au sein de la discipline et révèlent d'ailleurs souvent une réelle âme de combattante !
La boxe en coaching est parfaite pour débuter et apprendre les bases en toute sérénité. C'est une discipline que l'on apprend avec un partenaire de manière ludique et agréable, et oú l'on se dépasse. C'est l'approche que nous privilégions chez Elite coaching et ce pourquoi nous proposons des coaching boxe.
Dépassement de soi, gestion du stress et confiance en soi. La boxe vous apportera de nombreux bénéfices dans votre vie de tous les jours.
Lancez-vous !
FIN DU MASQUE , FIN DU PASS SANITAIRE , le sport essentiel !
Enfin ! Après cette longue période où le sport à été mis en arrière plan, le port du masque en intérieur ainsi que la vérification du pass sanitaire au sein des salles de sport a finalement été suspendu ce Lundi 14 mars.
Que ce soit pour les élèves, clients ou coachs nous nous réjouissons de vous retrouver avec la simplicité d'avant!
Vous pourrez enfin pratiquer le sport sans trop de contradictions et nous avons hâte de vous accueillir dans les meilleures conditions après cette crise compliquée.
Plus d'excuses pour vous dépasser, pas de masque vous empêchant de tout donner,
N'attendez plus pour nous rejoindre en coaching !
L'Équipe Elite coaching
Durant tout le confinement l'équipe de coach d'Elite coaching club vous proposent des séance en live sur la page facebook . Deux fois par semaine tous les Mardi et Vendredi 18:00 rdv pour des séances de 45min de sport avec votre coach sportif
Nous organisons un stage de boxe sur 2 jours , samedi 29 Février et Dimanche 1 Mars sur la commune de Caluire et Cuire .
3H de boxe anglaise Samedi 29/02 de 14H à 17H
3H de kick boxing Dimanche de 10H à 13H
RDV au Gymanse métropolis de Caluire
Inscription et information au 0620168722
