10 conseils pour prendre de la masse musculaire

Vous voulez vous remettre en forme mais vous ne savez pas comment prendre de la masse musculaire ?

Nous y répondons pour vous !

1. Quelle est la fréquence d'entraînement par semaine :

Chaque muscle doit être sollicité au moins une à deux fois par semaine, idéalement trois fois dans le cadre d'un programme full body. Idéalement, les programmes split devraient diviser les groupes musculaires en seulement deux séances, permettant ainsi à chaque entraînement d'être effectué deux fois par semaine, totalisant ainsi quatre jours d'entraînement.

Chacun sa méthode et son rythme, prendre du muscle demande du temps, des efforts et de la patience !

2. Choix des charges :

Pendant vos séances, les poids utilisés devraient se situer entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous pouvez effectuer une répétition correcte. Par exemple, si vous pouvez effectuer une répétition de 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg. Ces valeurs généralement permettent de réaliser de 8 à 15 répétitions, chaque répétition devant durer environ 4 secondes.

3. Nombre de séries par exercice :

En règle générale, une personne de niveau avancé effectuera entre trois et cinq séries de chaque exercice, privilégiant parfois un exercice additionnel plutôt que d'augmenter le nombre de séries du même exercice. Cependant, il est important de se renseigner avant de s'engager dans des programmes radicalement différents du standard, surtout pour les débutants.

Pour le nombre de série idéale lors d’une remise en forme peut commencer avec 3 séries de 12 à 15 répétitions.

4. Exécution correcte des exercices :

Les mouvements doivent être réalisés de manière continue, contrôlée et fluide. La vitesse d'exécution peut varier de lente à rapide, mais sans pour autant terminer une série en moins de 30 secondes. Idéalement, une série devrait durer entre 40 et 50 secondes.

5. Intensité de l'entraînement :

Au minimum, la dernière série devrait être réalisée jusqu'à l'épuisement musculaire, c'est-à-dire jusqu'à ce que le mouvement ne puisse plus être effectué correctement. Les séries précédentes devraient se terminer au moment où une ou deux répétitions supplémentaires seraient encore possibles.

6. Choix de l'entraînement :

L'entraînement aux poids libres est le plus efficace pour la prise de masse, sollicitant tous les muscles et permettant une progression continue des charges. L'entraînement au poids du corps est efficace pour développer la tension musculaire et améliorer la coordination. Les machines conviennent particulièrement aux débutants, aux personnes en convalescence ou âgées, et en complément d'autres types d'exercices.

7. Conseils pour l'entraînement à domicile :

Que vous optiez pour la salle de sport ou l'entraînement à domicile, l'essentiel est de maintenir les muscles sous tension pour les fatiguer. Les avantages des machines et d'une salle bien équipée résident dans leur capacité à solliciter directement des muscles spécifiques. Cependant, il peut être plus difficile de travailler efficacement l'ensemble des muscles uniquement à la maison et avec le poids du corps.

8. Sélection des exercices :

Pour favoriser la prise de masse, privilégiez les exercices polyarticulaires par rapport aux exercices d'isolation. Par exemple, le squat pour les cuisses, fessiers et bas du dos, le soulevé de terre pour les cuisses, fessiers, haut et bas du dos, le développé couché et les pompes pour les pectoraux, triceps et avant d'épaules, les tractions pour le haut du dos et les biceps, ainsi que diverses variantes de rowing pour le haut du dos, les biceps et l'arrière d'épaules.

9. Choix du programme de musculation :

Faites-vous un programme visant des muscles précis par exemple lundi, mardi, mercredi haut du corps et jeudi, vendredi et samedi bas du corps. Le plus important est que votre programme soit en accord avec vos besoins et votre emploi du temps.

10. Fréquence d'augmentation des charges :

Les poids devraient être augmentés systématiquement lorsque le nombre maximal de répétitions peut être effectué. Par exemple, si vous réussissez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, augmentez le poids de manière à ne pouvoir effectuer que huit ou neuf répétitions. Continuez d'augmenter la charge si vous parvenez toujours à effectuer 15 répétitions, et ainsi de suite.